負荷の設定方法
トレーニングにおいて重要で、なおかつ難しいのが負荷設定です。
「どのくらいの重量をどのくらい反復するのか」この設定が一番初心者が悩むところであり、挫折する部分でもあります。そこで主に筋力トレーニングで用いられる、パーセント法とRM法の説明をいたします。
どのような負荷設定方法を採用するにしても、最大筋力(1RM)を基本に負荷を決めるため、まずは、自分の最大筋力を知ることから始まります。
※負荷の設定には基礎体力や筋力の差、トレーニングの目的、習熟度などによって違ってきます。
※トレーニングの目的によっては最大筋力(1RM)は必ずしも必要とはしません。
パーセント法 と RM法(アールエム)
筋力トレーニングの負荷設定には、主に2つの方法があります。 1つは、最大挙上重量に対する割合(%)を基準にする方法で「パーセント法」と呼ばれています。 もう1つは最大反復回数「Repetition Maximum」を基準とする方法で頭文字をとって「RM法」と呼ばれています。
よくトレーニングの本などでみかける「5RM」などは5回反復できる負荷のことを指し、6回は反復できない負荷のことを意味します。
また、「1RM」は1回反復できる負荷のことで「最大筋力」のことをさしており、パーセント法は最大筋力(1RM)を測定することが多い「主要トレーニング」でRM法は主に「補助トレーニング」で用いられます。
パーセント法を用いる場合には、最大筋力(1RM)を把握する必要があります。 最大筋力(1RM)の求め方には、実際に挙上してみる「直接法」や最大下の重量を用いた反復回数から推定する「間接法」などがあります。間接法は選手への負担が少なく、初心者でも怪我の危険性が少ない利点があります。
■ 直接法の手順

※最大筋力(1RM)の試技の前には3セットほどウォームアップを行います。
※4セット目に挙上できなかった場合は、次のセットで4セット目の重量よりも2.5~5kg 軽い重量で1回の試技を行います。
■ 最大筋力(1RM)に対する割合と反復回数の関係

※トレーニングの経験などによって誤差が生じることがあります。
※目安表は概略値ですのであくまでも目安としてお使いください。