負荷の設定方法

トレーニングにおいて重要で、なおかつ難しいのが負荷設定です。
「どのくらいの重量をどのくらい反復するのか」この設定が一番初心者が悩むところであり、挫折する部分でもあります。そこで主に筋力トレーニングで用いられる、パーセント法とＲＭ法の説明をいたします。

どのような負荷設定方法を採用するにしても、最大筋力（１ＲＭ）を基本に負荷を決めるため、まずは、自分の最大筋力を知ることから始まります。

※負荷の設定には基礎体力や筋力の差、トレーニングの目的、習熟度などによって違ってきます。

※トレーニングの目的によっては最大筋力（１ＲＭ）は必ずしも必要とはしません。

筋力トレーニングの負荷設定には、主に２つの方法があります。１つは、最大挙上重量に対する割合（％）を基準にする方法で「パーセント法」と呼ばれています。もう１つは最大反復回数「Ｒｅｐｅｔｉｔｉｏｎ　Ｍａｘｉｍｕｍ」を基準とする方法で頭文字をとって「ＲＭ法」と呼ばれています。

よくトレーニングの本などでみかける「５ＲＭ」などは５回反復できる負荷のことを指し、６回は反復できない負荷のことを意味します。

また、「１ＲＭ」は１回反復できる負荷のことで「最大筋力」のことをさしており、パーセント法は最大筋力（１ＲＭ）を測定することが多い「主要トレーニング」でＲＭ法は主に「補助トレーニング」で用いられます。

パーセント法を用いる場合には、最大筋力（１ＲＭ）を把握する必要があります。最大筋力（１ＲＭ）の求め方には、実際に挙上してみる「直接法」や最大下の重量を用いた反復回数から推定する「間接法」などがあります。間接法は選手への負担が少なく、初心者でも怪我の危険性が少ない利点があります。

※最大筋力（１ＲＭ）の試技の前には３セットほどウォームアップを行います。

※４セット目に挙上できなかった場合は、次のセットで４セット目の重量よりも２．５～５ｋｇ　軽い重量で１回の試技を行います。

※トレーニングの経験などによって誤差が生じることがあります。

※目安表は概略値ですのであくまでも目安としてお使いください。