トレーニングの種類

筋力トレーニングの種類は大きく分けると、「筋肥大・筋力向上・パワー向上」を主目的とした「主要・補助エクササイズ(トレーニング)」と各競技にあわせた「専門的なエクササイズ(トレーニング)」に分かれます。当サイトでは、スポーツ全般に共通する「主要・補助エクササイズ」の紹介をさせていただきます。



主要エクササイズ(トレーニング)

スポーツ動作の原動力として働く大筋群「脚部、臀部、胸部、背部など」を主とする基本的な動作のトレーニングで、大きく分けると、「筋肥大・筋力向上・パワー向上」を主目的としています。



筋肥大を目的としたトレーニング

筋肥大とは、筋肉の量を増やすことです。各スポーツで必要とされる筋肉の量を得ることが重要な課題となります。

筋肥大のためには、軽めの負荷でウォームアップをして、その後70%~85%(6~12rm)の負荷で6~12回の最大反復を30~90秒間の休憩をはさんで3セット以上行います。

※負荷については負荷の設定方法をご覧下さい。


筋力向上を目的としたトレーニング

筋力向上とは、特定の部位の筋出力を高めることを意味しています。

筋力向上のためには、軽めの負荷でウォームアップをして、その後、85%(6rm)以上の負荷を用いて、1~5回の反復を、2~4分の休憩をはさんで2セット以上行います。筋肥大のトレーニングとは異なり、最大反復は行いません

※最大反復については負荷の設定方法をご覧下さい。


パワー向上を目的としたトレーニング

パワーとは「スピード」「力」のことで、スポーツ選手の競技パフォーマンス向上のために重要な要素です。

パワー向上に関しては様々な意見がありますが、主要エクササイズにおいては、「大きな力を短期間で発揮するパワー」を高めることです。

軽めの負荷でウォームアップをして、その後、75%~90%の負荷を用いて、1~5回の反復を出来るだけ速い動作でおこないます。2~4分の休憩をはさんで3セット以上実施します。

補助エクササイズ(トレーニング)

主要エクササイズの効果を補うことを目的としたトレーニングです。
特定の部位を強化するためのトレーニングや怪我の予防のための
トレーニングも含まれています。
主要エクササイズで強化しにくい部位の強化を目的とした場合は、
通常8~10rmの負荷を用いて、8~10回反復を行います。
怪我予防を目的とした場合は、
通常15~20rmの負荷で15~20回反復を行います。



エクササイズ

※表に記載されている「rm」「%」「最大反復」などについては負荷の設定方法重量・回数の設定などをご覧になってください。

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トレーニング情報局