トレーニングの種類

筋力トレーニングの種類は大きく分けると、「筋肥大・筋力向上・パワー向上」を主目的とした「主要・補助エクササイズ（トレーニング）」と各競技にあわせた「専門的なエクササイズ（トレーニング）」に分かれます。当サイトでは、スポーツ全般に共通する「主要・補助エクササイズ」の紹介をさせていただきます。

主要エクササイズ（トレーニング）

スポーツ動作の原動力として働く大筋群「脚部、臀部、胸部、背部など」を主とする基本的な動作のトレーニングで、大きく分けると、「筋肥大・筋力向上・パワー向上」を主目的としています。

筋肥大を目的としたトレーニング

筋肥大とは、筋肉の量を増やすことです。各スポーツで必要とされる筋肉の量を得ることが重要な課題となります。

筋肥大のためには、軽めの負荷でウォームアップをして、その後７０％～８５％（６～１２ｒｍ）の負荷で６～１２回の最大反復を３０～９０秒間の休憩をはさんで３セット以上行います。

※負荷については負荷の設定方法をご覧下さい。

筋力向上を目的としたトレーニング

筋力向上とは、特定の部位の筋出力を高めることを意味しています。

筋力向上のためには、軽めの負荷でウォームアップをして、その後、８５％（６ｒｍ）以上の負荷を用いて、１～５回の反復を、２～４分の休憩をはさんで２セット以上行います。筋肥大のトレーニングとは異なり、最大反復は行いません。

※最大反復については負荷の設定方法をご覧下さい。

パワー向上を目的としたトレーニング

パワーとは「スピード」「力」のことで、スポーツ選手の競技パフォーマンス向上のために重要な要素です。

パワー向上に関しては様々な意見がありますが、主要エクササイズにおいては、「大きな力を短期間で発揮するパワー」を高めることです。

軽めの負荷でウォームアップをして、その後、７５％～９０％の負荷を用いて、1～５回の反復を出来るだけ速い動作でおこないます。２～４分の休憩をはさんで３セット以上実施します。

補助エクササイズ（トレーニング）

主要エクササイズの効果を補うことを目的としたトレーニングです。
特定の部位を強化するためのトレーニングや怪我の予防のための
トレーニングも含まれています。
主要エクササイズで強化しにくい部位の強化を目的とした場合は、
通常８～１０ｒｍの負荷を用いて、８～１０回反復を行います。
怪我予防を目的とした場合は、
通常１５～２０ｒｍの負荷で１５～２０回反復を行います。