準備期トレーニングメニュー
（基礎体力・筋肥大・最大筋力・筋持久力）

準備期のトレーニングメニューは試合にむけて体を作っていく時期です。
準備期にしっかり体を作っておかないと、体が思っているように動きません。
準備期では実戦で勝負できる体作りを基礎体力・筋肥大・最大筋力・筋持久力の４段階に分けておこないます。準備期は下記の４段階で構成されます。

１．基礎体力の向上（第１ステップ）

２．筋肥大（第２ステップ）

３．最大筋力向上（第３ステップ）

４．パワー・筋持久力向上（第４ステップ）

１．基礎体力の向上（第１ステップ）

■基礎体力つくり
主に基礎的な筋力をつくります。次のステップで筋肉を大きくするトレーニングを行うので、筋肉へのダメージが大きいトレーニングの前に怪我をしない程度の筋肉をつけておく必要があります。

あまり特定の箇所に限定せず、全身をまんべんなく、特に大きい筋肉（大筋群）を優先して鍛えます。一般的には基礎体力づくりには３～４週間かけますが、トレーニングの基礎ができていない方は８～１２週間かけてトレーニングの基礎を覚えましょう。

持久力向上の為のランニングや固定自転車なども同時に行うとより効率的なものとなります。

２．筋肥大（第２ステップ）

■栄養をとり、筋肉の量を増やす
２段階では、筋肉を増やし、大きくすることが目的となります。筋力は、筋肉の断面積に比例していて、大きな筋肉量をもつ体をつくることが筋力の増加につながり、同時に怪我を回避できる体にもつながります。

筋量を増やすには、７０％１ＲＭ前後の負荷でレップ数、セット数を多く行うようなトレーニングが中心になります。食生活ではたんぱく質の摂取量を増やします。生活の中でタイミングよくトレーニングと栄養をとることが必要です。

３．最大筋力向上（第３ステップ）

■最大筋力を高める
３段階では、最大筋力を高めていきます。２段階で大きくした筋肉が大きなパワーを出せるようにする時期です。
ウエイトトレーニングでは１００％（１ＲＭ）に近い負荷でトレーニングをおこなうので筋肉にかかる負担も非常に大きなものになりますので、セット間の休憩、正しいフォームなどに気をつけて行わなければなりません。

４．パワー・筋持久力向上（第４ステップ）

■パワーと持久力をつける
４段階では、パワーとスタミナをつける時期です。筋力が向上しても、それ以上にスピードが遅くなれば筋力は低下してしまうので、筋力のついた筋肉をより速く収縮させ、動作スピードを上げるトレーニングが必要になります。

強い力を素早く発揮するには全身の筋肉がバランスよく強化されていなくてはなりませんが、体幹「腹、背中」と脚部の筋力が特に要求されます。

持久力の必要な競技においては、持久力系のトレーニングを積極的に取り入れましょう。局部的な持久力は比較的はやく獲得できますが、トレーニングをやめるとすぐに低下していきますので、年間を通して行います。